RESEARCH REPORT / 2026-11-09

明日の昼に悩む — 調査レポート

Grok bot が X で見つけた「布団に入ると考えごとが止まらず寝つけない」という困りごと(10/30)と、企画係の企画「寝る前の考えごとを明日の昼の『悩む 15 分』に予約する」から立てた仮説を、国の調査・睡眠ガイド・研究・似たアプリのページで検証したもの。試作 2026-10-30-d の土台です。

ひとことで: 寝つけない大人は多く(働く世代の約 3 割が眠りで休めていない)、布団の中の考えごととスマホが寝つきを悪くすることは国の睡眠ガイドも書いています。寝る前に明日の用事を書き出すと早く寝つけた研究や、書いた紙を捨てると考えに引っ張られにくい研究があり、元の案(紙飛行機で飛ばす)にも企画(明日の昼に予約する)にも裏付けがあります。ただし、心配を決めた時間に先送りする方法は、心配の時間は減っても、寝つきまで良くなるとは 2025 年の研究で確かめられませんでした。差になりそうなのは、同じ心配が戻ってきた時に「もう予約済み」と返す所で、似たアプリには見当たりません。スマホを寝室に持ち込まない、という国の勧めとぶつかるので、数十秒で終わって画面が暗くなる作りと、治療をうたわないことが大事です。

1.仮説検証

5立てた仮説

2当たり

3一部当たり・条件つき

0外れ

仮説	検証結果	根拠
布団に入っても寝つけない・眠りで休めていない大人は多い	当たり	国の調査: 「睡眠で休養がとれている者の割合」は令和元年(2019 年)で 78.3%。20〜59 歳では 70.4% で、働く世代の約 3 割は眠りで休めていない(厚生労働省・健康日本21(第三次)の資料、2024-03-11) 増えている: 休めていない人は平成 21 年の 18.4% から平成 30 年の 21.7% へ増え、国の評価は「D 悪化している」。平成 30 年の 40 代は 31.4%(同じ資料) 寝つき: 20〜60 代の社会人 500 人のうち 59.0% が、直近 1 週間に寝つきの悪い日が 1 日以上あったと答えた、と薬事日報が書いている(2026-10-06・製薬会社の調査)
布団の中の考えごととスマホが、寝つきをさらに悪くする	当たり	国のガイド: 「寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる」(健康づくりのための睡眠ガイド2023、2024 年 2 月)。スマホはパソコンより目に入る光が多い、とも書いている悪循環: 同じガイドは、眠れないことへの不安が強まり「眠れないで悶々とベッドで過ごす時間が増え」、さらに悪くなる悪循環を書いている研究のモデル: 心配しすぎが心と体の高ぶりを生み、寝つきを妨げる、という不眠のモデルがある(Harvey、2002)。寝る前に時計を何度も見ると心配をあおる、とも疑われている(Tang ら、2007。まだ確かめられていないと論文自身が書いている)
考えごとを書き出す・捨てると、頭が軽くなる(元の案「紙飛行機で飛ばす」の芯)	条件つき	書き出す: 寝る前 5 分に「これからやること」を書いた人は、「済んだこと」を書いた人より早く寝ついた、と報道が書いている(米 Baylor 大、57 人、2018 年 1 月)。眠りに問題のない大学生での結果解決の手を書く: 夕方に心配の解決策を書いた人は、心配を書くだけの人より、寝る前の頭の高ぶりが低かった(Carney & Waters、2006、不眠のある大学生 33 人) 捨てる: 書いた考えを紙ごと捨てた人は、その考えに判断を引っ張られなかった。パソコンでごみ箱へ動かしても似た結果で、想像で捨てるだけでは効かなかった(Briñol ら、2012。オハイオ州立大の発表) 条件: どれも人数が少なく、若い学生が中心。「捨てても考えは本当には消えない」と研究者自身が話している
心配を「明日の昼の決まった時刻」に予約すると、今夜は手放して眠りやすくなる(企画「明日の昼に悩む」の芯)	一部当たり	心配は減る: 心配を決めた時間へ先送りする方法(心配の先送り)の比較試験で、「もし〜なら〜する」の計画を足した群は、先送りだけの群より 1 日の心配の時間が約 15 分短かった(McCarrick ら、Psychology & Health、2025-12-05 公開、186 人・14 日の日記) 眠りは確かめられず: 同じ試験で、先送りの群は対照の群に比べて、寝つきなど眠りのどの項目も有意には良くならなかった(論文の要旨) 使われ方: 心配の時間は「たいてい夕方の 30 分」に取る使い方が紹介されている(心配を記録するアプリ WorryTree の FAQ)。昼に予約する企画は、この使い方に近い読み方: 「今夜は考えなくていい」と頭が納得する体験は作れるが、「眠れるようになる」とはうたえない(推測)
同じ心配が戻った時に「予約済み」と返す形は今の道具に無く、試作の差になる	一部当たり	予約の道具はある: 心配を貯めて決めた時刻に知らせるアプリ(ReachOut WorryTime)、時間と場所を決めて心配を仕分けるアプリ(Contain Your Brain)がある。日本語では、AI が悩みを整理するアプリ(Awarefy)や、短い文で書く日記(Relief)がある見分ける道具は見つからず: 見た 6 つのアプリのストアや紹介には、同じ心配を見分けて「もう予約済み」と返す機能は見当たらなかった(推測。すべてのアプリは見ていない) 受けるかは未確認: X で「寝れない」投稿に反応が多い、というのは Grok の説明で、こちらでは確かめていない

2.話題の旬(いつ・どこまで)

2002 年「心配しすぎが高ぶりを生み、寝つきを妨げる」という不眠のモデルが論文になる(Harvey)
2012 年 11 月書いた考えを捨てると、その考えに引っ張られにくいという実験が発表される(Briñol ら)
2018 年 1 月寝る前に「これからやること」を書くと早く寝ついた、という実験が報道される(米 Baylor 大)
2024 年 2 月国の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。寝室にスマホを持ち込まないよう勧める
2024 年 3 月健康日本21(第三次)の目標が示される。眠りで休めている人を令和 14 年度に 80% へ(令和元年は 78.3%)
2025 年 12 月心配の先送りの比較試験。心配の時間は減ったが、眠りは良くならなかった(McCarrick ら)
2026 年 5 月不眠の治療アプリ「Medcle」が 6 月 1 日から保険適用に、と報道。不眠の分野で国内初、と記事が書いている
2026 年 10 月社会人の 59.0% が直近 1 週間に寝つきの悪い日があった、という製薬会社の調査が報道される

旬の判定: 季節や流行に左右されず、ずっと続く困りごとです。今年は治療アプリの保険適用(6 月)と秋の調査で「寝つき」がまた話題になっています。発信するなら「考えるな、でも、捨てろ、でもなく、明日の昼に予約する」という切り口が合います。年末や連休明けのように、心配が増えやすい時期にも合いそうです(推測)。

3.困りごとの実態

だれが働く世代(20〜59 歳)の約 3 割が「眠りで休めていない」と答えています(令和元年)。平成 30 年の調べでは 40 代が 31.4% でいちばん多い年代でした。心配の中身は仕事・お金・体・人間関係と人それぞれでも、夜に回り出す感じは共通です。

どの場面で布団に入ってからです。考えごとが回り、眠れないことへの不安がさらに眠りを遠ざける悪循環を、国のガイドが書いています。スマホで調べ始めると、画面の光が眠りを促すホルモンの分泌を抑える、とも書いています。

なぜ起きるか片付いていない用事や心配が頭に残るから、と研究者は説明しています。書き出すと頭の外に置ける、という考え方です。寝る前に時計を何度も見ることも心配をあおる、と疑われています(研究者の仮説)。

4.今の道具・技術

道具・技術	できること	できないこと・注意
不眠の治療アプリ(医療機器・Medcle)	医師が処方し、認知行動療法(眠りの習慣と考え方を整える治療。CBT-I)を 9 週間かけて行う。2026 年 6 月 1 日から保険適用・償還価格 24,100 円、と記事が書いている	処方が要る。一晩だけ気軽に使う道具ではない
書き出し・セルフケアのアプリ(Awarefy・Relief)	AI が悩み・モヤモヤを整理する(Awarefy)、短い文で記録して見返す(Relief)。どちらも日本語で、無料・アプリ内課金(ストアの表示)	昼も夜も使う日記の形。心配を明日の時刻に回す仕組みは見当たらない
心配の予約アプリ(ReachOut WorryTime・Contain Your Brain)	心配を貯めて、決めた時刻に知らせる。時間と場所を決めて、解ける / 解けない / 解けたに仕分ける	英語。若者向けが多い。同じ心配を見分けない
同じ心配かを見分ける技術	本物にするなら、文の意味の近さを数にする AI で「言い方が違っても同じ心配」を見分けられる(推測)。試作では、企画書のとおり言葉の重なりで見本として判定する	取り違えが起きる。「別のこと」で直せる逃げ道が要る
端末の中に残す	予約をブラウザの保存領域に残せば、外へ送らずに翌日に出せる(推測)	別の端末では見えない。消し方も用意する

5.競合と、空いている所

名前	だれ向け	値段	できること	足りない所
ReachOut WorryTime	豪州の若者(12 歳以上)	無料	心配を貯め、決めた時刻に知らせる。時間の長さも決められる	英語。調べた日、公式ページはアプリ一覧へ転送され、ストアのページはエラーで、今も配られているか確かめられなかった
Contain Your Brain	心配が多い人(13 歳以上)	無料	心配の時間と場所を決め、声か文で入れ、解ける / 解けない / 解けたに仕分ける	英語。評価は 7 件と小さい。同じ心配を見分けない
WorryTree	心配が多い人	確かめていない	心配を記録して整理し、あとでやることを知らせる。心配の時間の練習に使う人もいる(FAQ)	寝る前に使う作りではない。予約の時刻に止める見せ方ではない
Awarefy	日本の大人	無料・アプリ内課金	AI が悩み・モヤモヤを整理する。認知行動療法とマインドフルネス(ストアの説明)	寝る前の数十秒で終わる作りではない(推測)。明日へ回す仕組みは見当たらない
Relief(瞑想日記)	日本の大人	無料・アプリ内課金	考えたことを短い文で記録し、見返しながら書き出す	予約・明日へ回す仕組みは無い(ストアの画面で見える範囲)
Medcle	不眠障害の人(医師が処方)	保険適用(記事)	認知行動療法による不眠の治療	処方が要る。気軽な一晩の道具ではない

空いている所(試作で狙う所)

寝る前の数十秒だけで終わる「明日の昼に予約」。今の予約アプリは、昼に浮かんだ心配を夕方の時間へ回す使い方が多い
同じ心配が戻った時に「もう予約済み 12:35」と返す。見た競合には無かった
入れるたびに画面が暗くなり、最後は閉じる。寝床でスマホを長く見ない、という国の勧めに沿う
日本語で、大人の暮らしの心配(仕事・お金・体・人間関係)を扱う

6.決まり・気をつけること

決まり	何が書いてあるか	この道具で気をつけること
医療機器のプログラムの決まり(医薬品医療機器等法・「プログラムの医療機器該当性に関するガイドライン」令和 5 年 3 月 31 日一部改正)	病気の診断・治療・予防に使うプログラムは医療機器になりうる。使用目的とリスクの程度、表示・広告などで判断する。国と PMDA に相談窓口がある	「不眠が治る」「眠れる」とうたわない。「心配を明日に預けるメモ」にとどめる。当たるかは専門家と確かめる
健康づくりのための睡眠ガイド2023(厚生労働省・2024 年 2 月)	寝室にスマホを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることを勧めている	この道具はスマホで使うので、勧めとぶつかる。数十秒で終わる・画面が暗くなる・最後に閉じる作りにする。本物では「布団に入る前に使う」案内も考える(推測)
同じガイドの「睡眠障害について」	ガイドを実践しても症状が続くなら、睡眠障害の可能性がある。疑われる時は速やかに医療機関を受診する	説明か画面の隅に「眠れない日が続く時は医療機関へ」の一言を置く
心配の中身の扱い	仕事・お金・体・人間関係など、人に見られたくない中身になる	本物では端末の外へ送らない・すぐ消せる、が要る(推測。個人情報の扱いは専門家と確かめる)

7.試作に入れること

入れる物: 布団の中のスマホで打つ、短い 1 行の考えごと(15〜20 字)。例「部長への返事どうしよう」「健診の結果まだ見てない」「月末の引き落とし足りるかな」「友だちに既読のまま返してない」。仕事・お金・体・人間関係を 1 つずつ入れて、だれの心配でも当てはまるようにする。同じ心配の言い換えも用意する(例「部長にまだ返してない」)。

できる物: 明日 1 日の帯(タイムライン)に、昼の「悩む 15 分」の席が時刻つきで並ぶ形。席は「12:35–12:40 部長への返事」のように、時刻・長さ・1 行の中身。見本帳(非公開)の、1 日の予定が縦の帯に時刻と長さつきで並ぶ計画アプリのストアの画面と、心配に小さな札(解ける / 解けないなど)を付ける心配のアプリの画面を見る。日本の書き出しアプリの明るい水色や白い画面は借りない(寝る前に明るい画面を出さない)。

機能(3 つまで): ① 1 行入れると、頭の上で回っていた文字が明日の席に「12:35 から 5 分」と止まり、画面が一段暗くなる。② 同じ心配を言い方を変えて入れると、席は増えず「予約済み 12:35」の札と、一致した予約を並べて見せる(違う時は「別のこと」で新しい席へ)。③ 席が 3 つ埋まるか「今夜はここまで」を押すと、15 分の割り振りを見せて、画面が暗く閉じる(企画書のとおり、3 つ埋まったら 15 分の中で割り直す)。

入れないこと・約束: 「眠れる」「不眠が治る」「心配が消える」と書かない(医療機器の決まりと、心配の先送りで寝つきが良くなるとは確かめられていない研究の結果のため)。今の時刻を大きく出し続けない(時計を何度も見ると心配をあおる、と研究者が疑っている。出すなら小さく)。明るい白い画面・音・通知は使わない。AI の助言や中身の分析はしない(明日に回すだけ)。心配の中身を外へ送らない。説明か画面の隅に「眠れない日が続く時は医療機関へ」。研究で、寝る前は「済んだこと」より「これからやること」を書く方が早く寝ついたので、入力の見本に「〜を確かめる」「〜に返事する」の形も混ぜるとよい(任意)。

8.確かめられなかったこと

X での反応の数(「いいね 155 件・返信 18 件」など)は Grok の説明で、確かめていない(元の投稿は開いていない)
令和 2 年以降の全国の「眠りで休めている人」の割合は見つけられなかった(本文は令和元年の値)
製薬会社の調査(社会人 500 人)の設問や調べ方の詳しいところ(記事の冒頭だけ読めた)
寝る前に「これからやること」を書く実験(2018 年)は報道で読んだ。論文の本文と正確な数は読めていない
心配の先送りの比較試験(2025 年)は要旨だけ読んだ。寝つきの数字は見ていない
ReachOut WorryTime が今も配られているか(調べた日、公式ページは一覧へ転送・ストアのページはエラー)
「同じ心配に予約済みと返す」アプリが本当に無いか(見たのは 6 つのアプリだけ)
寝床でスマホを数十秒だけ使う道具が寝つきにどう効くかを調べた研究は、見つからなかった
この道具が医療機器に当たるかは判断していない(表示・広告しだい。専門家と確かめる)
Medcle の保険適用日と値段は記事の主張(国の告示は見ていない)

出典(確認日 2026-11-09)

厚生労働省「休養・睡眠領域資料」(第 2 回健康日本21(第三次)推進専門委員会資料4-1) (2024-03-11・休養がとれている人 78.3%・目標 80%・第二次の評価「D 悪化している」・6 時間未満の割合)
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 (2024 年 2 月・p.23-24 寝室にスマホを持ち込まない・p.34-35 睡眠障害と悪循環)
薬事日報(アリナミン製薬の入眠に関する調査) (2026-10-06・社会人 500 人の 59.0% が寝つきの悪い日。冒頭のみ)
Harvey AG. A cognitive model of insomnia(PubMed) (2002・心配が高ぶりを生むモデル)
Tang NKY ほか. Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia (2007・時計を見ると心配をあおるという仮説)
Medical News Today: Can writing a to-do list before bed help us to fall asleep quicker? (2018・Baylor 大の実験の報道)
News-Medical: Jotting down tasks may ease falling asleep, study says (2018-01-15・同じ実験の報道)
Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal(Behavioral Sleep Medicine) (2006・心配に解決策を書く方法)
オハイオ州立大: Bothered by negative, unwanted thoughts? Just throw them away (2012・Briñol らの実験の発表)
McCarrick D ほか. Effects of worry postponement on daily worry and sleep: a randomised controlled trial(Psychology & Health) (2025-12-05 公開・心配は減ったが眠りは改善せず)
WorryTree: Frequently Asked Questions and Support (心配の記録・心配の時間の使い方)
Healthdirect: WorryTime app (心配を貯めて決めた時刻に知らせる・無料・12 歳以上)
ReachOut: ReachOut WorryTime App (調べた日はアプリ一覧へ転送された)
App Store: Contain Your Brain (時間と場所を決めて心配を仕分ける・評価 7 件)
App Store: Awarefy (AI が悩みを整理・7,393 件の評価)
App Store: 瞑想日記 Relief (短い文で記録して書き出す)
App Store: Structured: Daily Planner Todo (1 日の帯に予定が並ぶ見せ方)
DXマガジン「『不眠症をアプリで治療』が保険適用へ」 (2026-05-14・Medcle の保険適用日・償還価格)
厚生労働省: プログラムの医療機器該当性に関するガイドライン (令和 5 年 3 月 31 日一部改正・使用目的とリスクで判断)

この調査から作った試作: 明日の昼に悩む(寝る前の気がかりを、明日の昼の「悩む 15 分」に 1 件ずつ予約する)(架空のデータで触れます。ZIP は無料でダウンロードできます)